Programma d'allenamento in bicicletta Non appena è stata ultimata la preparazione in palestra occorre iniziare intorno ai primi di dicembre e non oltre metà dicembre con un' ottima preparazione in bicicletta. Adesso la preparazione sarà costituita da una serie di lavori specifici che potranno diventare noiosi nel corso delle varie uscite in bicicletta ma che sicuramente daranno i loro frutti. La preparazione si articola in otto settimane ed ogni microciclo rappresenta una settimana. Veniamo ai fatti: Settimana Giorno Tipo di lavoro 1° Microciclo 6 Allenamenti Durata di ogni seduta 120min; Percorso pianeggiante a 95-105rpm; Rapporto 39-16; 2° Microciclo Lunedì Durata seduta 120min; Riscaldamento 30min a 100rpm; Poi 4 serie da 10min a 110-115rpm intervallate da 10min a 100rpm;Defaticameto 20min a 95rpm; Percorso pianeggiante; Rapporto 53-19; Martedì Durata seduta 120min; Percorso pianeggiante 95-105rpm; Rapporto 53-19; Mercoledì Durata seduta 90min; Riscaldamento 30min a 100rpm; Poi 4 serie da 5min a 115rpm intervallate da 10min a 100rpm; Defaticameto 10min a 95rpm; Percorso pianeggiante; Rapporto 53-19; Giovedì COME MARTEDI'; Venerdì Durata seduta 120min; Riscaldamento 30min a 95rpm; Poi 4 serie da 10min a 105rpm intervallate da 10min a 95rpm; Defaticameto 20min a 95rpm; Percorso pianeggiante; Rapporto 53-19; Sabato COME MARTEDI'; 3° Microciclo Lunedì Durata seduta 120min; Riscaldamento 30min con 39-15 a Fondo-Lento; Poi in salita effettuare 4 serie da 3min a 30rpm con 53-14 (SFR) entro la soglia anaerobica con recupero in discesa di 2min; Defaticameto 30min con 39-15; Martedì Durata seduta 120min; Su percrso pianeggiante con il 53-19 effettuare 60 min a 95rpm; Poi effettuare 4 scatti da 5min a 105rpm intervallate da 10min a 95rpm; Defaticamento 10min a 90rpm; Mercoledì COME LUNEDI'; Giovedì COME MARTEDI'; Venerdì COME LUNEDI'; Sabato COME MARTEDI'; 4° Microciclo 6 Allenamenti COME IL MICROCICLO 3; 5° Microciclo Lunedì Durata seduta 60min;Rapporto agile a Fondo-Lento; Percorso pianeggiante; Martedì Durata seduta 120min; 30min di riscaldamento con il 39-17 a Fondo-Lento; Poi in salita 6 scatti da 3min con il 53-17 (SalitaPotenza) con frequenza cardiaca in soglia anaerobica alternando la posizione seduta a quella in piedi; Recupero di 3min dopo ogni scatto da effettursi in discesa sullo stesso tratto;Defaticamento 30min a Fondo-Lento; Mercoledì 20Km con il 53-19 a Fondo-Medio; Poi 30Km con il 53-17 inserendo 3 scatti da 10min in soglia anaerobica intervallati da 10min a Fondo-Lento; Defaticamento 10min a Fondo-Lento con il 39-16; Giovedì COME MARTEDI'; Venerdì COME MERCOLEDI'; Domenica ALLENAMENTO LIBERO; 6° Microciclo 6 Allenamenti COME IL MICROCICLO 5; 7° Microciclo 6 Allenamenti COME IL MICROCICLO 5; 8° Microciclo Lunedì Durata seduta 90min; Percorso pianeggiante con 53-19 a Fondo-Lento Fondo-Medio; Martedì Durata seduta 180min; Effettuare 3 salite di 3-4Km da farsi a circa 70rpm cercando di non superare la soglia anaerobica; Mercoledì Riscaldamento 30min con 39-15 a Fondo-Lento; Su percorso pianeggiante con il 53-17 effettuare 6 scatti di cinque minuti dei quali: 3min poco sotto la soglia e 2min alla soglia anaerobica; tra una serie e l'altra 2min di recupero a Fondo-Lento; Defaticamento 20min a Fondo-Lento con il 53-19; Giovedì COME LUNEDI'; Venerdì Se possibile 60min dietro macchina a 50Km/h su percorso vallonato e con rapporto adeguato; Domenica ALLENAMENTO LIBERO o GARA; <--Home Allenarsi In Palestra  Lavori specifici in bici
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